器具なしで全身を鍛える！自宅でできるおすすめトレーニング5選【初心者OK】

 

「ジムに通うのはちょっとハードルが高い」「運動したいけど器具を持っていない」――そんなあなたに朗報です！

器具を使わなくても、自宅でしっかり体を鍛えることができます。今回は、20代から50代まで幅広い世代におすすめの「器具なしトレーニング5選」をご紹介。全身をバランスよく引き締めるメニューを、やさしい解説と一緒にお届けします。

自宅トレの魅力って？器具なしでもここまでできる！

「器具なし」と聞くと、「本当に効果あるの？」と疑問に思うかもしれません。しかし、実は自重トレーニングはアスリートやモデルの間でも定番。特別な道具がなくても、工夫次第で筋力・体幹・代謝アップまで狙えます。

器具なしトレーニングの3つのメリット

1. コストゼロ：ジムに通わずに、今すぐスタート可能。

2. 継続しやすい：移動不要だから、時間がなくても取り組める。

3. 全身をバランスよく鍛えられる：部位ごとにメニューを選べる。

それでは、早速おすすめのトレーニングを5つ見ていきましょう！

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1. プッシュアップ（腕立て伏せ）｜上半身の王道トレーニング

主に鍛えられる部位：

• 胸（大胸筋）

• 肩（三角筋）

• 腕（二の腕・上腕三頭筋）

やり方：

1. 両手を肩幅よりやや広めに床につく。

2. つま先を立てて体を一直線に保つ（膝をつけてもOK）。

3. 肘を曲げて胸が床につく寸前まで体を下ろす。

4. 床を押して元の姿勢に戻る。

ポイント：

• 背中が反らないよう、お腹に力を入れる。

• 回数の目安：10回×2セット（初心者は5回からでもOK）

おすすめのアレンジ：

• 膝つきプッシュアップ：初心者向けの負荷調整法。

• ダイヤモンドプッシュアップ：手の位置を中央にして、二の腕強化に特化。

こんな人におすすめ：

「腕を引き締めたい」「猫背を改善したい」という方。上半身の筋力アップで姿勢改善にもつながります！

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2. スクワット｜下半身全体をまるっと強化

主に鍛えられる部位：

• 太もも（大腿四頭筋）

• お尻（大臀筋）

• ふくらはぎ（下腿三頭筋）

やり方：

1. 足を肩幅に開き、つま先はやや外側。

2. 背筋を伸ばして、お尻を後ろに突き出すように腰を下ろす。

3. 太ももが床と平行になるまで下げ、ゆっくり戻る。

注意点：

• 膝がつま先より前に出ないように！

• 呼吸を止めず、自然なペースで行う。

回数の目安：

15回×2〜3セット

アレンジ例：

• ジャンピングスクワット：ジャンプを加えて脂肪燃焼アップ。

• ワイドスクワット：内もも強化に効果的。

こんな人におすすめ：

「下半身太りが気になる」「足腰を鍛えたい」という方。基礎代謝も上がるのでダイエットにも◎！

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3. ランジ｜左右バランスを整える美脚トレ

主に鍛えられる部位：

• 太もも（前側・後側）

• お尻（大臀筋）

• 体幹

やり方：

1. 背筋を伸ばして直立。

2. 片足を前に大きく踏み出し、膝が90度になるまで腰を落とす。

3. 前の足で地面を押して元に戻る。

4. 反対側も同様に。

ポイント：

• 上体が前に倒れないように！

• バランスを保つために、目線はまっすぐ前へ。

回数の目安：

左右各10回×2セット

アレンジ：

• バックランジ：後ろに足を出すことで膝への負担が少なくなる。

こんな人におすすめ：

「美脚を目指したい」「足の左右差を整えたい」方に。バランス感覚も自然に鍛えられます！

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4. プランク｜体幹をまとめて鍛える最強ポーズ

鍛えられる部位：

• 腹筋（腹直筋・腹斜筋）

• 背筋（脊柱起立筋）

• 肩、お尻

やり方：

1. 肘を肩の真下につき、つま先で体を支える。

2. 頭からかかとまで一直線の姿勢をキープ。

3. お腹とお尻に力を入れて30秒〜1分間キープ。

ポイント：

• 腰が落ちたり、お尻が上がらないよう注意。

• 呼吸は止めずに自然に行う。

回数の目安：

30秒×3セット（慣れてきたら1分以上に）

効果：

• 姿勢改善

• 腰痛予防

• 基礎代謝の向上

こんな人におすすめ：

「お腹まわりを引き締めたい」「デスクワークで姿勢が悪くなった」という方に効果抜群！

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5. ドローイン｜インナーマッスルでお腹を引き締め

鍛えられる部位：

• 腹横筋

• 横隔膜（呼吸筋）

やり方：

1. 仰向けに寝て膝を立てる。

2. 鼻から息を吸い、お腹を膨らませる（腹式呼吸）。

3. 口からゆっくり息を吐きながら、お腹を凹ませる。

4. 凹ませた状態を5〜10秒キープ。

ポイント：

• 呼吸を意識しながら、リラックスして行う。

• テレビを見ながらでもできる！

回数の目安：

10回×2セット（毎日でもOK）

効果：

• ぽっこりお腹の解消

• 姿勢改善

• 基礎代謝アップ

こんな人におすすめ：

「運動が苦手」「腹筋運動がつらい」という人でも続けやすいトレーニングです！

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まとめ：器具なしでも今日から始められる理想のカラダ作り

今回ご紹介した5つのトレーニングは、どれも器具不要・省スペース・初心者歓迎。忙しい日常の中でも、わずかな時間を使って健康的な体づくりが可能です。

今日から始めよう！おすすめメニュー例（10分コース）：

• プッシュアップ：10回

• スクワット：15回

• ランジ：左右各10回

• プランク：30秒

• ドローイン：10回

合計たったの10分程度でも、毎日続ければ大きな変化に！まずは「できることから」始めてみてくださいね。